伯恩斯新情绪疗法

认知疗法和情绪抑郁

十大认知扭曲

  1. 非此即彼思维
  2. 以偏概全
  3. 心理过滤
  4. 否定正面思考
  5. 妄下结论
  6. 放大和缩小
  7. 情绪化推理
  8. “应该”句式
  9. 乱贴标签
  10. 罪责归己

实际应用

  • 建立自尊，克服无价值感
  1. 反驳自我批评： 识别下意识的自我批评思维，分析其中的认知，扭曲进行理性的回应，自我辩护。
  2. 心理生物反馈：对消极思维进行技术监控。
  3. 行动起来，不要自怨自艾： 确定行动计划，解决真正的问题。
  • 战胜无为主义(拖延症)

行事方式一旦改变，思维方式也会随之发生转变，从而有效提升情绪。 导致懒散行为和无为主义的13种思维定式：

  1. 绝望；
  2. 无助(不做让自己高兴的事情)；
  3. 击败自己(将任务无限放大，难的没法处理)；
  4. 妄下结论
  5. 给自己贴标签
  6. 轻视回报(丧失体验满足和快乐的能力)
  7. 完美主义
  8. 害怕失败：以偏概全，惟结果论
  9. 害怕成功：害怕失去胜利的果实，害怕成功无法满足他人的期望
  10. 害怕反对和批评
  11. 强迫和怨恨：通过自己应该完成某项任务，但因为压力等原因而心生怨恨。因为无法完成任务，最后心生愧疚
  12. 抗挫折能力低： 让现实与头脑中的理想世界相提并论，当二者不对等时，会谴责现实。改变的方法即是降低期望值
  13. 内疚与自责： 固执的认为自己不好，失去改变的动力。

使用，每日活动计划表、反拖延表、消极思维日志、快乐预测表来辅助自己行动起来

反驳“但是”
学会认同自己
TIC-TOC表(任务干扰型认知转换为任务导向型认知)
化零为整： 将任务分解成若干零散的部分，设定时间完成其中某个部分，到时间点后无论是否完成马上结束任务。去做自己喜欢的事
自我推动，拒绝强迫：将“我应该”改成“我想要”
解除戒备法： 当被逼做着对自己有利的事情的时候，解除戒备，并不将其当作出屈从命令，而是自我先前已经了相同的决定。
视觉化成功：想象成功的样子，积极暗示。
记录积极的一面
验证你的“不行”
“不能输”方法：通过预设失败的结局并辅以应对措施，规避恐惧
要分清先后顺序：先有行动，才会产生动力

  • 语言柔道

了解思维过程，理性分析消极思维中的错误指出，并做出理性回应

  1. 移情： 反复追问细节，找出批评者的真正意图，将攻击防守型交流转化为相互尊重的合作关系。
  2. 消除批评者的敌意：沟通时做到认同, 不挖苦争辩, 实事求是
  3. 反馈和协商

总的来说回应批评有三种思路： “悲伤”， “疯狂(愤怒)”， “乐观”， 而无疑乐观是最好方法

  • 生气了吗

何时该愤怒的思考标准
让我愤怒的这个人伤害我是不是存心的故意的，他是不是非伤害我不肯。
我生气有用吗？他能帮我实现预期目标吗？还是只会打击我。

  1. 激发欲望
  2. 冷却愤怒的想法
  3. 想像替换法
  4. 重写规则：将应该换成如果···会更好，如付出并不总意味着应该得到回报
  5. 学会宽容
  6. 明智的控制手段
  7. 减少应该
  8. 谈判策略：夸赞 --> 提要求 --> 消除敌意 --> 重申要求 --> 万不得已最后通牒
  9. 准确的移情：即换位思考，试图从对方的角度去理解对方的行为
  10. 整理思路，认知预演
  • 战胜内疚的方法

引发内疚心理可能是认为自己做错了事，乱贴标签、罪责归己，“应该”句式
克服内疚的6个方法

  1. 消极思维日志
  2. 消除“应该”法
  3. 学会坚持原则
  4. 反哭诉法
  5. 莫瑞反哭诉法
  6. 改变心态

现实抑郁

  • 悲伤不等于抑郁

悲伤并不总是伴随着痛苦，而抑郁是认知扭曲的结果。改变认知，乐观生活

预防措施和个人成长

  • 抑郁症的根源

心底潜藏着的一些隐性假设是抑郁症反复的根源

深挖隐性假设的方法：

  1. 垂直箭头思维分析法
  2. 功能失调性态度问卷
  • 认同上瘾症(隐性假设1：无人认同则情绪低落，被认同则情绪高涨)

认同不等于价值，认同上瘾症的根源大概是在童年的亲密关系中埋下的

建立独立自尊的方法:成本-收益分析 --> 重写假设 --> 自尊蓝图 口头技巧和反拒绝技巧

  • “爱”上瘾症(隐性假设2:没有真爱就没有真正的快乐)

坏处：爱会求而不得，只会让自己越来越孤立

  • 工作不等于个人价值(隐性假设3:个人价值取决于实际生活所取得的成就)

工作、成就，均不能定义个人价值

  1. 个人价值只是一个抽象的概念，它并不存在，正如生活本就没有意义。
  2. 每个人从生到死只有一个价值单位，并且都是一样的，没有必要去争取他，也没有必要去想着他。
  3. 只有一种方法会使你失去自我价值感，那就是用荒谬不可逻辑的消极思维迫害自己。
  4. 可以将自尊看作是一种决心，决定把自己当做最敬重的人一样爱护。

逃离成就的陷阱：反驳扭曲的思维，爱你所爱

  • 敢于平凡--战胜完美主义的必杀技

战胜完美主义15法

战胜完美主义的15种方法：

  1. 从动机着手：理解追求完美的根本动机。
  2. 分析利弊：评估追求完美的好处和坏处。
  3. 反完美主义表：记录和反思完美主义行为。
  4. 接受不完美：认识到完美的事物是不存在的。
  5. 战胜恐惧：面对和克服对不完美的恐惧。
  6. 重视过程：专注于过程而非结果。
  7. 承担责任：勇敢承担生活中的责任。
  8. 学会犯错：接受并从错误中学习。
  9. 聚焦长处：避免过分关注自己的短处。
  10. 克服极端思维：避免“非此即彼”的思维方式。
  11. 表达感受：勇于吐露心声，释放压力。
  12. 想象快乐时光：回忆生命中的快乐时光以缓解压力。
  13. 降低标准：适当降低对自己的要求。
  14. 人无完人：理解“是人就会犯错”的道理。

战胜绝望，拒绝自杀

  • 最后的胜利--选择活下来

自杀的想法几乎人人都有

评估自杀冲动：

  1. 严重抑郁，总是感到绝望
  2. 有自杀史
  3. 有具体的自杀计划，且已做好准备
  4. 没有任何因素可以阻止你自杀

应对日常生活中的压力

  • 我是如何以身作则的

讲述作者自己作为心理学医生的压力，以及应对方式方法

情绪化学

本部分前两章讲述了，抑郁症药物和心理治疗之间的关系， 并帮助患者克服治疗羞耻感
最后两章讲解了抑郁症药物实操注意事项， 普通读者不感兴趣的话可以跳过这两章， 抑郁症患者可以通过这两章了解药物基本常识， 具体用药还是要去正规医院， 遵循医生开出的处方和治疗方案

  • 寻找黑胆汁
  • 身心问题
  • 常用抗抑郁药使用常识
  • 抗抑郁药物消费完全指南
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Contributors: vito