伯恩斯新情绪疗法2

了解你的情绪

• 你可以改变你的感受

决定感受的是想法和心态而非外部事件，你可以学会在此时此刻改变自己的思维、感受和行为方式。

• 如何测量你的情绪

本章给出了一系列的心理学量表，以及情绪的判断标准，用于测量情绪。

• 如何诊断你的情绪

填写一些心理学的量表，以及对如下类别的情绪进行分类判断

1. 焦虑与恐慌：一般性焦虑症。社交恐惧症，单纯恐惧症，恐慌症，广场恐惧症，沉溺型强迫症，臆想症
2. 抑郁与狂躁：重度抑郁发作，情绪障碍症，双相抑郁症。循环情绪障碍

• 你应该改变自己的感受吗

引发抑郁和焦虑等负面情绪的根源是扭曲的思维而非现实想法，可以通过回答10个问题来判断是否应该改变自己的感受。

1. 我有这种感觉，多久了
2. 出现问题时，我是采取破坏性的方式应对，还是耿耿于怀一味逃避
3. 我的想法和感受是否现实
4. 如果表达出自己的感受，是会起到帮助作用还是会起到破坏作用
5. 如果问题在我的控制范围之外，我现在所作所为是否无异于自寻烦恼
6. 我是否在逃避问题，拒绝承认我真的很痛苦。
7. 我对这个世界的期望是否现实
8. 我对自己的期望是否现实
9. 我是否感觉绝望
10. 我是否缺乏自尊

爱上你自己--如何征服抑郁，建立自尊

• 如何改变感受

1. 确定导致心情沮丧的事件
2. 记录负面感受
3. 三栏法：写下自动的负面思维 --> 找到其中的认知扭曲 --> 写下对应的理性回应
4. 成果：估算用三栏法写下的情绪日志，确保前三个步骤准确有效，并对其进行打分

• 纠正认知扭曲的10种方法

1. 找出认知扭曲： 写下负面思维，找出认知扭曲
2. 检验证据： 找出证据，检验负面思维
3. 双重标准法： 不要对自己双标，像对待朋友一样对待自己吧
4. 试验法： 试验一下负面思维的可靠性
5. 思考灰色地带： 不要以非此即彼的两个极端来看待问题
6. 调查法： 向他人请教，以查证你心中的想法和心态是否现实
7. 定义术语： 定义一下，给自己贴上的标签
8. 语义法： 用感情色彩和情绪性较小的语言来取代专横霸道的句式，如应该句式替换为如果句式
9. 重新归因： 将精力放在解决问题上，而不是一个劲的责怪自己和没完没了的内疚
10. 成本效益分析： 分析某种负面思维或者行为模式的好处和坏处

• 如何建立健康的个人价值体系

通过垂直箭头法揪出隐性假设，针对隐性假设使用以下三个步骤来进行反驳

1. 成本效益分析
2. 测试你的想法是否现实
3. 幻想恐惧法： 通过类似角色扮演对话的方式来直面恐惧

• 认知疗法应用：如何摆脱坏情绪

本章主要通过

1. 在社交场合有自卑感和无安全感
2. 暴躁、易怒和自尊心过低
3. 沮丧、内疚和工作压力过大
4. 暴躁易怒，沮丧和婚姻冲突
5. 抑郁 这5个方面给出实际应用案例

• 人们为什么喜欢拖延

喜欢拖延的10个错误认知

1. 错误的认为先有动力，才能行动： 正确的是先行动冲动获取动力，然后推动行动如此反复
2. 脱离现实的精进模式：高效的人士还是以渐进的模式居多，遇到障碍时，他们会对自己说人生本该如此并坚持下去越战越勇
3. 害怕失败： 把成功看得太重，害怕失败，所以干脆什么也不做
4. 完美主义： 过于追求完美，给自己施加了太多压力，因此干脆什么都不做
5. 缺乏奖励： 不去肯定自己的功劳，觉得自己什么都做不好，永远不会满足
6. “应该”句式
7. 被动攻击：害怕直接表达负面情绪，被动的拖延以此反抗
8. 缺乏魄力： 不敢承担风险，变相罢工
9. 高压下的反抗：拖延成为你间接表达愤怒的一种方式
10. 缺乏欲望： 你不做的真正原因是你不愿意

• 拖延症处方

1. 成本效益分析
2. 制定计划： 明确时间点
3. 拆分简化工作
4. 正面思考： TIC-TOC法，写下每一条负面的任务干扰性认知TIC，对应的写下任务导向型认知TOC作为正面回应
5. 肯定自己的功劳

收获自信--如何战胜焦虑、恐惧和各种类型的恐惧症

• 理解焦虑

本章主要探讨焦虑的来源： 认知疗法学派认为焦虑源于负面思维和非理性的心态

• 如何战胜恐惧

1. 试验法： 找出负面思维，制定实验验证这种想法
2. 矛盾法： 不要夸大恐惧，不要逃避，反其道而行之
3. 羞耻攻击练习： 怕什么就做什么，害怕出丑反而可以故意犯傻
4. 直面恐惧： 突然式暴露在恐惧中、渐进式暴露、找个能给你安全感的朋友合作式暴露
5. 情绪日志：写下佳焦虑或恐惧的负面思维，找出其中的认知扭曲，并给予正面回应
6. 成本效益分析
7. 正面想象：将可怕的想象替换成具有安抚作用的宁静画面
8. 转移法：精神转移法、体力转移法、投身富有成效的工作或爱好
9. 接受悖论：接受自我
10. 深挖根源

• 如何战胜对死亡的恐惧

死亡包含三个阶段： 垂死阶段、失去知觉阶段、死后阶段
若是害怕垂死阶段的痛苦和挣扎，那其实是害怕生， 并且这种痛苦挣扎类似于经历过的生病经历
失去知觉阶段如同入睡每天都会经历
死后阶段虽然完全未知，但都已经失去了知觉还有什么可担心的呢

• 社交焦虑症： 对人的恐惧心理

1. 自我暴露： 袒露自己的不安全感，分享脆弱是战胜社交焦虑，与他人建立亲密关系的绝佳途径之一
2. 幻想恐惧法：采用角色扮演的方式，预演能想到的最糟糕的状态，发现其中的荒谬之处，从恐惧中解放出来
3. 羞耻攻击练习： 用一种勇敢甚至不知羞耻的方式与恐惧正面交锋，如自嘲等方式
4. 试验法
5. 语义法：思考问题时使用较为客观、色彩性较少的词语即可
6. 假设法： 垂直箭头法的变体，假设最坏的结果，如果真的发生了又怎样
7. 情绪日志

• 公众演讲焦虑症

1. 情绪日志
2. 解决问题：列出你认为焦虑会引发的问题，并思考以及对应的解决办法
3. 撰写对话： 写下观众可能会提出的难堪问题或批评，指出他们的想法中正面之处安抚他们，对其中真实部分以解除武装
4. 无条件的自尊
5. 正面重组：把焦虑作为一种能量源，利用其推动作用，在你的演讲中注入更多的热情

• 魂不附体时如何顺利面试

面试成功的五大原则

1. 亲善友好： 老是对面试你的人有兴趣
2. 让他们向你推销： 业务过于卖力的尝试打动面试官，让面试官向你推销
3. 诚实而积极的展示自己
4. 不要为自己的缺点辩护： 肯定对方正确的部分，解除武装
5. 不知道该说什么是不妨复述问题或将皮球踢给对方

编写剧本：提前预演，可能会遇到的问题，以及应对方法

反败为胜： 不要把所有的鸡蛋都放在一个篮子里 不要把自尊建立在表现之上， 不要因为悲剧而责怪自己或他人， 视被拒绝为一种机会 记住你不大想要的工作邀请其实贵如黄金

• 考试焦虑症和临场焦虑症

1. 对抗恐惧： 通过实验，验证一下自己的担忧
2. 隔离法：把焦虑放进心里密封箱，然后无视他
3. 忧虑中场休息：设置工作中场休息，允许负面情绪泛滥
4. 情绪日志
5. 成本效益分析
6. 定义目标： 重新审视目标
7. 幻想恐惧法：假想对话，预演最坏的情况

共寻好心情--如何提高沟通技巧，巩固双方感情

• 好沟通和坏沟通

好的沟通有两个特性：1. 坦率直接的表达自己的感受 2. 鼓励对方表达他的感受
坏的沟通正好相反，是拒绝坦诚表达自己的感受，拒绝聆听对方的想法

• 亲密沟通的五大秘诀

1. 解除武装法： 找出他人话语中真实的成分，并借此认同他人
2. 移情：换位思考，揣摩他人想法，询问确认我们是否正确理解他们的感受，使用我感觉句式，表达认同
3. 询问：确认对方的情绪，询问或确认他人产生负面情绪的原因
4. “我感觉”句式： 表达自己的感受
5. 安抚：表达对他人的关心和重视

• 如何改变沟通方式

三栏法： 记录当时对方的话，记录自己的回应，按照五大秘诀的方式修正回应
使用三栏法反复练习

• 如何与难相处的人打交道

本章以几个不同类型的人沟通为案例，展示上述如何改变沟通的方法

1. 如何与拒绝与你说话的人沟通
   1. 移情
   2. 反挡驾：认同对方并表明现在不是谈话的好时机，强调需要沟通，建议对方在有心情的时候谈一谈
2. 如何与充满敌意的人打交道：转移焦点，对方知道你在受到不公待遇之后的痛苦感受，结合使用感受移情，询问，解除武装等方法
3. 和与顽固、爱争辩的人打交道：倾听是关键，如果你想要获得理解，请先给予对方理解
4. 如何与苛刻、爱指手画脚的人打交道：心态与价值观不可将自尊建立在他人的认同之上，再辅以上文所述的5种沟通技巧
5. 如何与喜欢提不合理要求，令你左右为难的人打交道：过于忙碌的原因在于内疚，不敢得罪人，不知道如何巧妙的应付苛刻的要求
6. 如何与爱抱怨的人打交道： 抱怨者通常不需要任何建议，他们只是需要人倾听
7. 如何与深陷困境的亲朋好友打交道
   1. 确认他们真的求你帮忙了吗
   2. 帮助他们是否合适
   3. 他们是在请你帮忙解决问题，还是请你做个好听众提供精神支持
8. 如何在聊天时迅速化腐朽为神奇：对他人坦率诚实，不带攻击性的前提下，直接了当的表达感受

• 人们为什么不能有效沟通

本章分别列举了阻碍表达和倾听的10种心态，并对其中的一些点进行了详细展开

阻碍情感表达的10种心态：

1. 冲突恐惧症：害怕愤怒的感受或与他人产生冲突
2. 感情完美主义：认为应该始终保持理性，完全掌控自己的感受，害怕流露出软弱的一面
3. 害怕反对和拒绝
4. 被动攻击：喜欢生闷气，而不是坦诚地表达出感受
5. 绝望
6. 自尊心过低
7. 自发性：心情不好的时候，有权把心里的想法和感受准确无误的吐露出来
8. 读心术： 觉得他人应该了解你的感受和需求
9. 受难：不敢承认自己很愤怒，拼命控制自己的情绪， 受害者思维
10. 必须解决问题： 与他人产生冲突时，不肯坦诚地分享你的感受，倾听他人的感受，硬要解决问题

阻碍倾听的10种心态

1. 真理： 只求证明己对，忽略感受表达
2. 责怪：你认为别人全是错的，而你自己是无辜的
3. 扮演受害者： 别人对你是不公平的，没有良心的
4. 自欺： 难见己责，忽视对他人的负面影响
5. 防御：害怕负面或不愉快的声音，只是为自己辩护
6. 高压过敏： 害怕屈服或颐指气使
7. 苛求： 觉得有资格受到别人的善待，不如意就会沮丧万分
8. 自私
9. 不信任
10. 帮助上瘾症: 当别人需要倾听时，却给出有"建设性"的建议

情绪调节的药物

本章主要讲述情绪调节和药物，与前作类似，有需要的可深入阅读

• 常用抗抑郁药和抗焦虑药常识
• 抗抑郁药物消费完全指南
• 抗焦虑药物消费完全指南

心理医生和好奇的患者

• 治疗成败的关键要素
• 移情：如何与苛刻愤怒的患者建立亲密关系
• 设定目标: 医生与患者束手无策时, 该如何激活治疗
• 自助作业： 如何使故意妨碍治疗的患者积极配合

本章末尾包含了一系列量表的总结