伯恩斯新情绪疗法3
相比于前作，本作更多的偏向于实操，给出的一系列的量表以及练习作业，帮助读者使用认知疗法
建立自尊的十个步骤
- 快乐的代价
本章主要讲述摆脱抑郁获得快乐，你需要付出怎样的努力。其中关键是自驱意愿，具体做法为
- 评估：填写文中的量表，如伯恩斯抑郁状况自查表，伯恩斯焦虑状况量表，人际关系满意度量表等
- 自助作业
- 思维决定感受
思维决定感受，大多数负面感受源于不合逻辑的思维（认知扭曲），你可以改变自己的感受
- 你可以改变自己的感受
首先需要区分健康的感受和病态的感受，然后通过成本效益分析，情绪日志等练习纠正负面思维，改变病态感受
- 如何摆脱坏情绪
十五大扭转思维法
- 找出认知扭曲
- 简单直接法: 用更正面更积极的想法替换负面思维
- 成本效益分析
- 检验证据: 查证一下负面思维的实际证据
- 调查法: 做调查以证明你的思维或心态是否现实
- 实验法: 做实验来测试负面思维的可靠性
- 双重标准法: 像安慰一位心情沮丧的朋友一样与自己对话
- 快乐预测法：采用百分比预测一些活动会给你带来快乐的程度，然后记录实际快乐的程度
- 垂直箭头法： 使用垂直箭头不断追问，如果是负面思维是真的，那么自己为什么要沮丧不安
- 思考灰色地带： 看问题不要非黑即白
- 定义术语： 针对贴标签需要质问这些标签意味着什么
- 具体化： 坚持实事求是，避免泛泛的批判事实
- 语法化: 用感情色彩少的语言替换应该句式和标签
- 重新归因： 不必把责任全部揽到自己头上，要全面的思考导致问题的所有因素
- 接受悖论： 使用解除武装法与自己对话
- 接受悖论
通过声音角色化，镜子法等角色扮演的形式，实现自我的负面和正面思维之间的对话，从而找出负面思维的不合理之处
自我辩护运用逻辑或证据反驳自己痛苦的负面思维
接受悖论，类似于解除武装法的方式，接受批评中的合理部分
健康的自我接受和病态的自我接受之间的差别如下：
- 健康的自我：接受自己局部上有缺陷，但拒绝承认自己在整体上毫无价值
- 病态的自我接受中，你认为自己的缺陷是无法接受的，必须严厉谴责
- 改变：健康的自我接受往往会带来个人成长， 而感觉自己毫无价值，痛苦绝望的人则会全盘否定自己
- 深挖病根
自挫性思维是一种使你容易产生痛苦的情绪波动以及容易在人际交往中遭遇冲突的心态
这种思维是一把双刃剑，当你成功时，它会鼓励你去获得更大的成功，当你失败时，它会对你穷追猛打，否定整个人生
10种常见的自挫性思维列表：
- 情绪完美主义： 我应该始终快乐自信，且能始终掌控自己的情绪
- 表现完美主义： 我绝不能失败或犯错
- 身份完美主义： 我不能有任何缺点或缺陷，否则别人绝不会爱我接受我
- 害怕不被认可或批评： 想要成为一个有价值的人，必须获得所有人的认可
- 害怕被拒绝： 如果没有人爱，活着就毫无意义
- 害怕独处： 一个人是不可能快乐满足的
- 害怕失败： 我的价值取决于我的成就
- 冲突恐惧症： 相爱的人是不应该吵架的
- 情绪恐惧症： 我不应该有愤怒焦虑，自卑、嫉妒、脆弱这些负面情绪
- 权力理论： 别人应该始终和我期望的一模一样
使用垂直箭头法或者自挫性思维量表可以帮助你找出自己的自挫性思维
随后可以使用成本效益分析法等方法来修正自挫性思维
- 自尊--它是什么？我该如何得到它
本章提供了一系列的练习，在联系中逐步引出价值与自尊的思考
自尊和价值应用于自身时，无论是否有价值或者有自尊均是负面概念
无条件的自尊是抛弃这些概念，过好每一天
- 完美主义者的自我挫败脚本
完美主义与健康的追求卓越是有区别的：
| 完美主义 | 健康追求卓越 |
|---|---|
| 感到压力重重，虽然争强好胜，但动力源于害怕失败 | 浑身充满了创造力，动力源于热情 |
| 对自己的成就永远不会满意 | 只要努力了，就会快乐满足 |
| 觉得必须用智慧和成就来打动他人，否则得不到喜爱和尊重 | 知道别人会接受人原本本的自己 |
| 如果遭遇挫折则会狠狠地自责并觉得自己做人失败 | 不害怕犯错，将错误视为一次成长的机会 |
| 觉得自己必须永远强大有力能控制自己的情绪 | 不害怕暴露自己脆弱的一面，也不害怕与他人分享自己的感受 |
完美主义可以分类表现在生理、成就、感知、情绪、自尊、人际关系、爱情、权力声张症、强迫症等方面追求完美
- 拖延患者的处方
首先使用拖延测量量表找出自己拖延的根源
使用拖延成本效益分析方法，分析拖延行为的利弊
使用与前述声音角色化类似的魔鬼代言人和tic-toc方法来抑制拖延的想法
最终战胜拖延的步骤与第二部作品中“拖延症处方”相同
- 练习、练习、练习
我们的情绪是在不断变化的，抑郁治好了不可能一劳永逸，这世界唯一不变的就是变化本身
保持心理健康的关键是不断的练习，自我驱动的负面情绪纠正机制以及无条件的自尊